老年人的合理膳食

随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人摄取、消化和吸收食物的能力，使得老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险增加。合理饮食是身体健康的物质基础‚对改善老年人的营养状况、增强抵抗力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要意义。

针对我国老年人生理特点和营养需求，老年人合理膳食应做到以下几点：

1、少量多餐

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。

2、制作细软食物

（1）将食物切小切碎，或延长烹调时间。

（2）肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

（3）坚果、粗杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

（4）多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

（5）多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

3、预防老年人营养缺乏

（1）日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来补充食物摄入的不足。

（2）对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食，进食过程中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸。

（3）出现贫血，钙和VD、VA、VC等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适宜的营养强化食品或营养素补充剂。

（4）少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。

（5）服用药物时，要注意相应营养素的补充。

4、主动足量饮水   

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，而老年人对缺水的耐受性下降，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。   

正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，每次50~100ml，如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。   

老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml ~1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

5、吃动结合，延缓肌肉的衰减

（1）常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、乳类及大豆制品。

（2）多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。有许多老年人因为害怕动物性食物中的胆固醇和饱和脂肪而有意少吃甚至不吃肉类食物，这种做法并不可取。事实上，老年人更应常吃富含优质蛋白的动物性食物。

（3）增加户外活动时间，多晒太阳并适当增加摄入VD含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

（4）如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动 20~30 min，每周≥3 次。此外，可增加日常身体活动量，减少静坐或卧床。活动时应注意量力而行，动作舒缓，避免碰伤、跌倒等事件发生。

6、保持适宜体重   

老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，所以不应过度苛求减重，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。   

体重是否适宜，可根据自己的BMI来衡量。BMI的计算方法是体重（公斤）除以身高(米)的平方。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2。

老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低5%以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，应到医院进行必要的体格检查。

7、摄入充足的食物

老年人每天应至少摄入12种的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

8、积极交往，愉悦生活

良好的沟通与交往是促进老年人心理健康、增进食欲、改善营养状况的良方。老年人应积极主动参与家庭和社会活动、主动参与烹饪，常与家人一起进餐；独居老年人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。对于生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。社会和家人也应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老人的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

来源：山西医科大学第二医院临床营养科 张文青 方燕芬

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